Omega-3-Fettsäuren gegen Demenz und Entzündungen

Fettreicher Fisch wie Lachs enthält große Mengen an ungesättigten Fettsäuren.

Lachs, Hering, Makrele und Sardellen sind besonders bekannt für ihren hohen Gehalt an sogenannten Omega-3-Fettsäuren. Diesen werden wundersame Wirkungen für die Gesundheit zugeschrieben. Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Während gesättigte Fettsäuren mit Wasserstoff gesättigt und daher relativ reaktionsträge sind, verfügen ungesättigte Fettsäuren über eine oder mehrere Doppelbindungen zwischen ihren Kohlenstoffatomen. Diese sind also nicht mit Wasserstoffatomen gesättigt. Je nach der Anzahl der Doppelbindungen unterscheidet man zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind deutlich reaktionsfähiger als die gesättigten. Die Bezeichnung Omega-3-Fettsäuren bedeutet, dass sich die erste Doppelbindung jeweils am dritten Kohlenstoff-Atom befindet. 

Wichtige Omega-3-Fettsäuren

Die Alpha-Linolensäure (ALA) ist essenziell. Das bedeutet, dass unser Körper diese Fettsäure nicht selbst herstellen kann und daher darauf angewiesen ist, dass wir sie über die Nahrung zu uns nehmen. Alpha-Linolensäure ist in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, besonders reichhaltig in Leinsamen und Leinöl, Walnüssen und Walnussöl, außerdem in Rapsöl.

Die beiden anderen besonders stoffwechselaktiven Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) kann der Körper in geringen Mengen aus ALA (Alpha-Linolensäure) selbst herstellen. Den größten Teil des EPA- und DHA-Bedarfs müssen wir aber über die Ernährung decken: Diese Fettsäuren sind vor allem in fetten Kaltwasser-Meeresfischen enthalten (Hering, Lachs, Makrele, Sardelle). Darüber hinaus finden sich EPA und DHA in höherer Konzentration auch in winzigen Krebstierchen aus kalten Gewässern (Krill) und bestimmten Mikroalgen (zum Beispiel Spirulina-, Chlorella- oder Schizochytrium-Algen). Diese werden neben Fischöl für die Herstellung Omega-3-haltiger Nahrungsergänzungsmittel verwendet.

Was bewirken Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren halten die Hüllen unserer Zellen geschmeidig. Außerdem werden sie für die Produktion von Gewebshormonen benötigt. Am besten werden sie während einer fettreichen Mahlzeit vom Körper aufgenommen, wenn die Fettverdauung insgesamt angeregt ist. Die Besonderheit der Omega-3-Fettsäuren ist, dass der Körper sie als Ganzes in die Hüllen der Zellen einbauen kann und sie so überall im Körper wirken können. Von Mensch zu Mensch kann die Aufnahme aber sehr unterschiedlich sein. Um zu bestimmen, wie viel EPA und DHA wirklich im Blut ankommen, wurde ein spezieller Bluttest entwickelt. Er nutzt aus, dass Fettsäuren sich an roten Blutkörperchen anlagern und dort messen lassen. Ein sogenannter Omega-3-Index von 8 bis 11 Prozent gilt als optimal. Die Bestimmung dieses Laborwertes ist allerdings keine Routine und wird von den Krankenkassen nicht bezahlt.

Damit Omega 3 im Körper gut wirken kann, darf die Ernährung nicht zu viele Omega-6-Fettsäuren enthalten, die zum Beispiel im Sonnenblumenöl stecken. Der Grund: Während der Körper Omega-6-Fettsäuren verarbeitet, kann er kaum noch Omega-3-Fettsäuren bearbeiten, denn beide konkurrieren im Stoffwechsel um ein und dasselbe Enzym. Heute enthält unsere Nahrung im Durchschnitt 10- bis 20-mal mehr Omega 6 als Omega 3. Dabei sollte das Verhältnis Omega 6 zu Omega 3 eigentlich zwischen 1:1 und 5:1 liegen. 

Omega-3-Fettsäuren gut fürs Gehirn

Wie gut unsere Nervenzellen arbeiten, hängt auch davon ab, welchen Anteil die gesunden Fettsäuren in den Zellmembranen haben. Deshalb sind Omega-3-Fettsäuren besonders wichtig für die Hirnentwicklung des Kindes in der Schwangerschaft. Außerdem wurde beobachtet, dass Menschen, die häufig Omega-3-reichen Seefisch essen, seltener an Alzheimer erkranken. Derzeit wird untersucht, ob EPA und DHA tatsächlich vor Alzheimerdemenz schützen können. Für eine Studie mixten Forscher einen Joghurtdrink, der außer Omega 3 verschiedene Vitamine und Stoffe wie Selen und Cholin enthält - Substanzen, die ebenfalls positiv auf das Gehirn wirken. Ein Ergebnis: Bei Menschen mit beginnender Demenz, die täglich 125 Milliliter dieses Joghurtdrinks tranken, verlangsamte sich der Verlust an Gehirnsubstanz und das Gedächtnis war besser geschützt als in einer Vergleichsgruppe. 

Omega 3 hemmt Entzündungen

Fetter Kaltwasser-Seefisch und Leinöl gehören zu den entzündungshemmenden Lebensmitteln und werden wegen ihres hohen Gehaltes an Omega-3-Fettsäuren zum Beispiel bei entzündlichem Rheuma empfohlen. 

Kann Omega 3 vor Gefäßverkalkung schützen?

Heute weiß man, dass Entzündungsvorgänge bei vielen Erkrankungen eine wichtige Rolle spielen, zum Beispiel bei Arteriosklerose und den daraus folgenden Herz-Kreislauferkrankungen. Eine große US-Studie, die Framingham Heart Study, hat gezeigt, dass Menschen mit hohen Omega-3-Werten im Blut ein geringeres Risiko für solche Erkrankungen haben. Doch ob sich dieser Schutz mit Nahrungsergänzungsmitteln erreichen lässt, ist unklar: In verschiedenen Studien brachte die Einnahme von etwa einem Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag keinen 

Blockiert Omega 3 Fresszellen?

Entzündungen sind auch an Verfallsprozessen im Gehirn und an der Entstehung von Diabetes Typ 2 beteiligt. Das gefährliche Bauchfett beispielsweise lockt Entzündungszellen (Makrophagen) des körpereigenen Immunsystems an, die viele Erkrankungen befeuern. Entzündungsforscher haben nun gezeigt, dass diese Fresszellen auch Rezeptoren für Omega-3-Fettsäuren haben. Docken die Fettsäuren DHA und EPA an solche Rezeptoren an, blockieren sie die Entzündung im Inneren der Fresszelle. So ließe sich erklären, wie Omega 3 gegen überschießende Entzündungsvorgänge im Körper wirken könnte. 

Omega-3-Kapseln aus der Apotheke und Nahrungsergänzungsmittel

Aufgrund der zahlreichen gesundheitsfördernden Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren werden sie mittlerweile erfolgreich als Nahrungsergänzungsmittel verkauft. Während verschreibungspflichtige Medikamente aus der Apotheke in 1000 mg Omega-3-Fettsäuren gleichbleibend 460 mg EPA und 380 mg DHA enthalten, variieren die Mengen in den freiverkäuflichen Nahrungsergänzungsmitteln erheblich. Die Verbraucherzentrale weist außerdem darauf hin, dass die Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln lediglich den Gesamt-Gehalt an Omega-3-Fettsäuren angeben müssen, und nicht, wie viel ALA, EPA oder DHA im Einzelnen erhalten ist. 

Dosierungsempfehlungen

Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfahl 2009 in einer Stellungnahme für gesunde Verbraucher eine Höchstmenge von 1,5 Gramm pro Tag. Die europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde EFSA sieht dagegen in einer Stellungnahme von 2012 die Aufnahme von bis zu 5 Gramm EPA und DHA (in Kombination) für Erwachsene als gesundheitlich unbedenklich an. In jedem Falle ist es sinnvoll, vor dem Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln mit seinem Arzt oder Apotheker zu sprechen, denn Omega-3-Fettsäuren beeinflussen auch die Blutgerinnung. Wer Omega 3 in erhöhten Dosen als Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, kann eine erhöhte Blutungsneigung bekommen, die sich zum Beispiel durch Nasenbluten zeigt. Das gilt umso mehr für Patienten, die bereits Medikamente zur Hemmung der Blutgerinnung einnehmen. 

Lebensmittel mit Omega-3-Zusatz

Die Lebensmittelindustrie hat Omega-3-Fettsäuren als Vermarktungsfaktor für sich entdeckt und fügt sie inzwischen vielen Nahrungsmitteln hinzu, zum Beispiel der Panade von Fischstäbchen. Das erhöht den Preis für solche Produkte, macht aber aus einem ungesunden Lebensmittel kein gesundes.

Leinöl: Pflanzlicher Hauptlieferant für Omega-3-Fettsäuren

Pflanzlicher Hauptlieferant für Omega-3-Fettsäuren ist Leinöl. Vor hundert Jahren war es nahezu das einzige Öl in Deutschland und der Hauptlieferant für Omega-3-Fettsäuren. Dann wurde der Lein fast vergessen. Erst in letzter Zeit wird die Pflanze, die auch als Flachs (Lieferant für Leinen) bekannt ist, wieder vermehrt angebaut.

Aus den Samen des Leins wird unter anderem Speiseöl gepresst. Leinöl ist sehr lichtempfindlich und wird leicht ranzig. Es sollte daher frisch verwendet und nicht erhitzt werden, damit die Omega-3-Fettsäuren erhalten bleiben. Leinöl hat einen leicht nussigen Geschmack und passt gut zu Salaten oder etwa Quark mit Pellkartoffeln. Frischkäse bekommt durch das Öl eine besondere Note.

Zuchtlachs: Höherer Anteil an Omega 6

Lachs stammt heute vorwiegend aus großen Zuchtfarmen. Dort bekommt der Raubfisch vermehrt pflanzliches Futter, was einen höheren Anteil an Omega 6 mitbringt als seine natürliche tierische Nahrung. Es besteht die Befürchtung, dass sich das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 im Lachs dadurch verschlechtert. Stichproben aber zeigen, dass das Verhältnis auch beim Zuchtlachs noch günstig sein kann.

Quelle: https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Omega-3-Fettsaeuren-gegen-Demenz-und-Entzuendungen,fettsaeuren100.html