Der Sammelbegriff Vitamin D umfasst mehrere fettlösliche Verbindungen. Eine davon ist Vitamin D3, auch bekannt als Cholecalciferol oder Colecalciferol. Es wird in der Leber und den Nieren in das aktive Hormon Calcitriol umgewandelt. Der Körper kann Vitamin D3 auch in eine Speicherform umwandeln, die als Calcifediol bekannt ist (auch bekannt als 25-Hydroxyvitamin D oder 25-OH-Vitamin D).
Vitamin D2, auch bekannt als Ergocalciferol, gehört ebenfalls zur Gruppe der Vitamin D. Es wird im Körper in die wirksamere Form Vitamin D3 umgewandelt.
Wie wird Vitamin D im Körper produziert?
Der Körper kann mit Hilfe von UV-B-Strahlen der Sonne Vitamin D produzieren, und dies geschieht in der Haut. Hier produziert der Körper sein eigenes Vitamin D (endogene Synthese). Vitamin D wird aus zwei Vorstufen hergestellt: Provitamin D3 (das in der Leber aus Cholesterin produziert wird) wird unter dem Einfluss von UV-B-Strahlen in der Haut in Previtamin D3 umgewandelt. Dieses wird dann ebenfalls mit Hilfe von UVB-Licht in Vitamin D3 umgewandelt.
Im Winter sind jedoch die Sonnenstrahlen in unseren Breiten zu schwach, um eine ausreichende Vitamin D-Produktion in der Haut zu gewährleisten. Der Körper greift dann auf das gespeicherte Vitamin D3 in Form von Calcifediol zurück – sofern vorhanden. Die Speicher befinden sich hauptsächlich im Muskel- und Fettgewebe.
Welche Funktionen hat Vitamin D im Körper?
Vitamin D (genauer gesagt: Calcitriol) fördert die Bildung und Reifung von Knochenstammzellen. Es reguliert auch die Aufnahme von Calcium im Darm und unterstützt die Einlagerung von Calcium und Phosphat in die Knochen (Mineralisation) – die Knochen werden hart und stark. Darüber hinaus sind Calcium und Phosphat auch Bestandteile starker Zähne.
Weitere Wirkungen von Vitamin D, von denen einige noch nicht eindeutig wissenschaftlich nachgewiesen sind:
- Stärkung des Immunsystems, sowohl in der Abwehr gegen Krankheitserreger als auch in der Hemmung übermäßiger Immunreaktionen (hilfreich bei Autoimmunerkrankungen wie Typ-1-Diabetes und Multipler Sklerose)
- Stärkung der Muskeln
- Schützende Wirkung für die Nervenzellen im Gehirn
- Positiver Effekt auf das Herz-Kreislauf-System
- Reduktion von Gefäßerkrankungen
- Schützende Wirkung gegen Krebs
- Schutz vor Rachitis (deshalb ist die Gabe von Vitamin D an Säuglinge so wichtig)
- Positiver Effekt auf die Psyche
Wie hoch ist unser täglicher Bedarf an Vitamin D?
| alt | Vitamin D-Aufnahme bei fehlender endogener Synthese (in µg/Tag) |
|---|---|
| up to 12 months | 10 |
| 1 to 14 years | 20 |
| 15 to 64 years | 20 |
| from 65 years | 20 |
| Pregnant women | 20 |
| Breastfeeding mothers | 20 |
Um Rachitis vorzubeugen, erhalten Säuglinge (Kinder bis zum Ende ihres ersten Lebensjahres) regelmäßig ein Vitamin D-Präparat. Dies stellt sicher, dass der Vitamin D-Bedarf tatsächlich gedeckt ist – unabhängig davon, ob das Kind gestillt wird oder nicht und wie viel Vitamin D der Körper selbst produziert. Im zweiten Lebensjahr sollten Kinder während der Wintermonate weiterhin das Vitamin D-Präparat erhalten.
Für ältere Kinder, Jugendliche und Erwachsene kann es ebenfalls notwendig sein, Vitamin D separat einzunehmen: Zwischen Oktober und März kann der Körper wenig oder gar kein Vitamin D produzieren, da die Sonne zu schwach ist und die unbedeckte Haut aufgrund der niedrigen Temperaturen kaum Licht ausgesetzt ist. Der Körper muss dann auf das gespeicherte Vitamin D zurückgreifen. Wenn die Speicher im Sommer jedoch nicht aufgefüllt wurden (zum Beispiel weil die Menschen nicht genug Zeit im Freien in der Sonne verbracht haben), wird es eng. Eine Ernährung mit normalen Lebensmitteln kann den Mangel nicht ausgleichen, da sie viel zu wenig Vitamin D liefert (etwa 1 bis 2 µg Vitamin D pro Tag für Kinder und 2 bis 4 µg Vitamin D pro Tag für Jugendliche und Erwachsene). Ein Vitamin D-Mangel ist daher in unseren Breiten weit verbreitet. In diesem Fall empfiehlt die DGE die Einnahme eines Präparats mit Vitamin D. Früher mussten Kinder Lebertran einnehmen, der reich an natürlichem Vitamin D ist. Heutzutage gibt es geschmacklose Fertigpräparate (z. B. Tabletten, Tropfen) mit Vitamin D für Jung und Alt.
Veganer sind besonders anfällig für einen Vitamin D-Mangel, wenn sie nicht genug Zeit in der Sonne verbringen. Vitamin D kommt nur in geringen Mengen in sehr wenigen pflanzlichen Lebensmitteln vor, wie zum Beispiel in einigen essbaren Pilzen und mit Vitamin D angereicherter Margarine.
Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin D?
| Lebensmittelgruppe Milchprodukte | Vitamin-D-Gehalt in Mikrogramm pro 100 Gramm |
|---|---|
| Camembert | 0.3 |
| Emmentaler | 1.1 |
| Gouda | 1.3 |
| Trinkmilch, 3,5% Fett | 0.1 |
| Kräuterfrischkäse | 0.6 |
| Schmelzkäse (45% Fett) | 3.1 |
| Quark (20/40% Fett in der Trockenmasse) | 0.1/0.2 |
| Ziegenmilch | 0.3 |
| Fisch, Meerestiere | Vitamin-D-Gehalt in Mikrogramm pro 100 Gramm |
|---|---|
| Austern | 8 |
| Aal | 20 |
| Hering | 25 |
| Kabeljau | 1.3 |
| Lachs | 16 |
| Ostseehering | 7.8 |
| Sardine | 11 |
| Grönland-Heilbutt | 15 |
| Fleisch, Geflügel, Wurst | Vitamin-D-Gehalt in Mikrogramm pro 100 Gramm |
|---|---|
| Lammleber | 2 |
| Rinderleber | 1.7 |
| Grönland-Heilbutt | 15 |
| Obst, Gemüse | Vitamin-D-Gehalt in Mikrogramm pro 100 Gramm |
|---|---|
| Champignon, roh | 1.9 |
| Pfifferling, roh | 2.1 |
| Morchel, Steinpilz, roh | 3.1 |
Vitamin D wird produziert, wenn der Körper Sonnenlicht ausgesetzt ist. Da die Menge an Sonnenlicht und die Anzahl der Sonnenstunden in Deutschland im Winter abnehmen, ist es durchaus möglich, dass viele Menschen in den Wintermonaten unter einem Vitamin D-Mangel leiden.
Source:
- https://www.netdoktor.de/ernaehrung/vitamin-d/