Fettfische wie Lachs enthalten große Mengen an ungesättigten Fettsäuren.
Lachs, Hering, Makrele und Sardellen sind besonders für ihren hohen Gehalt an sogenannten Omega-3-Fettsäuren bekannt. Ihnen werden zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften zugeschrieben.
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Während gesättigte Fettsäuren mit Wasserstoff gesättigt sind und daher relativ reaktionsträge sind, besitzen ungesättigte Fettsäuren eine oder mehrere Doppelbindungen zwischen ihren Kohlenstoffatomen. Sie sind somit nicht vollständig mit Wasserstoffatomen gesättigt.
Je nach Anzahl der Doppelbindungen wird zwischen einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Diese sind deutlich reaktiver als gesättigte Fettsäuren.
Der Begriff Omega-3-Fettsäuren bedeutet, dass sich die erste Doppelbindung immer am dritten Kohlenstoffatom befindet.
Wichtige Omega-3-Fettsäuren
Die Alpha-Linolensäure (ALA) ist essenziell. Das bedeutet, dass unser Körper diese Fettsäure nicht selbst herstellen kann und daher auf die Aufnahme über die Nahrung angewiesen ist.
Alpha-Linolensäure kommt in pflanzlichen Lebensmitteln vor, insbesondere in Lein- und Leinöl, Walnüssen und Walnussöl sowie auch in Rapsöl.
Der Körper kann die beiden weiteren besonders stoffwechselaktiven Omega-3-Fettsäuren, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), in geringen Mengen aus Alpha-Linolensäure (ALA) selbst bilden.
Den Großteil unseres Bedarfs an EPA und DHA müssen wir jedoch über die Nahrung aufnehmen. Diese Fettsäuren kommen hauptsächlich in fettreichen Kaltwasserfischen vor, wie Hering, Lachs, Makrele und Sardellen.
EPA und DHA sind zudem in höheren Konzentrationen in kleinen Krebstieren aus kalten Gewässern (Krill) sowie in bestimmten Mikroalgen enthalten, beispielsweise Spirulina, Chlorella oder Schizochytrium-Algen. Diese werden neben Fischöl zur Herstellung von Omega-3-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln verwendet.
Was machen Omega-3 Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren halten die Zellmembranen unseres Körpers geschmeidig. Außerdem werden sie für die Produktion von Gewebshormonen benötigt.
Am besten werden sie vom Körper während einer fettreichen Mahlzeit aufgenommen, da dabei die Fettverdauung insgesamt angeregt wird.
Das Besondere an Omega-3-Fettsäuren ist, dass der Körper sie als Ganzes in die Zellmembranen einbauen kann, wodurch sie im gesamten Körper wirken können. Allerdings kann die Aufnahme von Mensch zu Mensch stark variieren.
Zur Bestimmung, wie viel EPA und DHA tatsächlich ins Blut gelangen, wurde ein spezieller Bluttest entwickelt. Dieser nutzt die Eigenschaft, dass sich Fettsäuren an rote Blutkörperchen anlagern und dort gemessen werden können.
Ein sogenannter Omega-3-Index von 8 bis 11 Prozent gilt als optimal. Die Bestimmung dieses Laborwerts gehört jedoch nicht zur Routine und wird in der Regel nicht von den Krankenkassen übernommen.
Damit Omega-3 im Körper gut wirken kann, sollte die Ernährung nicht zu viele Omega-6-Fettsäuren enthalten, die beispielsweise in Sonnenblumenöl vorkommen.
Der Grund: Während der Körper Omega-6-Fettsäuren verarbeitet, kann er Omega-3-Fettsäuren nur schwer gleichzeitig abbauen, da beide um dasselbe Enzym im Stoffwechsel konkurrieren.
Heute enthält unsere Nahrung im Durchschnitt 10- bis 20-mal mehr Omega-6 als Omega-3. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 sollte idealerweise zwischen 1:1 und 5:1 liegen.
Omega-3 Fettsäuren gut für das Hirn
Wie gut unsere Nervenzellen funktionieren, hängt auch vom Anteil gesunder Fettsäuren in den Zellmembranen ab. Aus diesem Grund sind Omega-3-Fettsäuren besonders wichtig für die Gehirnentwicklung des Kindes während der Schwangerschaft.
Es wurde zudem beobachtet, dass Menschen, die regelmäßig omega-3-reichen Seefisch essen, seltener an Alzheimer erkranken. Derzeit wird erforscht, ob EPA und DHA tatsächlich vor einer Alzheimer-Demenz schützen können.
Für eine Studie mischten Forscher ein Joghurtgetränk, das neben Omega-3 auch verschiedene Vitamine sowie Stoffe wie Selen und Cholin enthält – Substanzen, die ebenfalls positive Effekte auf das Gehirn haben.
Ein Ergebnis der Studie zeigte: Bei Menschen mit beginnender Demenz, die täglich 125 Milliliter dieses Joghurtgetränks tranken, verlangsamte sich der Abbau der Gehirnsubstanz, und das Gedächtnis wurde besser geschützt als in der Vergleichsgruppe.
Omega-3 hemmt Entzündungen
Fettreiche Kaltwasser-Seefische und Leinöl gelten als entzündungshemmende Lebensmittel und werden beispielsweise bei entzündlichem Rheuma empfohlen, da sie einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren aufweisen.
Kann Omega-3 vor Arteriosklerose schützen?
Heute weiß man, dass Entzündungsprozesse bei vielen Krankheiten eine wichtige Rolle spielen, beispielsweise bei Arteriosklerose und den daraus resultierenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Eine große US-amerikanische Studie, die Framingham Heart Study, zeigte, dass Menschen mit einem hohen Omega-3-Spiegel im Blut ein geringeres Risiko für solche Erkrankungen haben.
Allerdings ist unklar, ob dieser Schutz auch durch Nahrungsergänzungsmittel erreicht werden kann. In verschiedenen Studien führte die Einnahme von etwa einem Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag zu keinem eindeutigen Ergebnis.
Blockiert Omega-3 die Phagozyten?
Auch bei der Verschlechterung von Gehirnfunktionen sowie bei der Entstehung von Typ-2-Diabetes spielen Entzündungsprozesse eine Rolle.
Gefährliches Bauchfett zieht beispielsweise Entzündungszellen (Makrophagen) des körpereigenen Immunsystems an, die viele Erkrankungen fördern können.
Entzündungsforscher haben inzwischen gezeigt, dass auch diese Fresszellen (Phagozyten) Rezeptoren für Omega-3-Fettsäuren besitzen.
Wenn sich die Fettsäuren DHA und EPA an diese Rezeptoren anlagern, können sie Entzündungsprozesse innerhalb der Phagozyten hemmen.
Dies könnte erklären, wie Omega-3 übermäßige Entzündungsreaktionen im Körper reduzieren kann.
Omega-3-Kapseln aus der Apotheke und Nahrungsergänzungsmittel
Aufgrund der zahlreichen gesundheitsfördernden Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren werden diese heute erfolgreich als Nahrungsergänzungsmittel verkauft.
Während verschreibungspflichtige Präparate aus der Apotheke in 1000 mg Omega-3-Fettsäuren in der Regel 460 mg EPA und 380 mg DHA enthalten, schwanken die Mengen in frei verkäuflichen Nahrungsergänzungsmitteln erheblich.
Die Verbraucherzentrale weist zudem darauf hin, dass Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln nur den Gesamtgehalt an Omega-3-Fettsäuren angeben müssen, nicht jedoch die genaue Menge an ALA, EPA oder DHA in den einzelnen Produkten.
Dosierungsempfehlungen
In einer Stellungnahme aus dem Jahr 2009 empfahl das Bundesinstitut für Risikobewertung für gesunde Verbraucher eine maximale Aufnahme von 1,5 Gramm pro Tag.
In einer Stellungnahme aus dem Jahr 2012 hält die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) die Aufnahme von bis zu 5 Gramm EPA und DHA (in Kombination) für Erwachsene für unbedenklich.
In jedem Fall wird empfohlen, vor dem Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln ärztlichen oder pharmazeutischen Rat einzuholen, da Omega-3-Fettsäuren auch die Blutgerinnung beeinflussen können.
Personen, die hohe Dosen Omega-3 als Nahrungsergänzung einnehmen, können eine erhöhte Blutungsneigung entwickeln, die sich beispielsweise durch Nasenbluten äußern kann. Dies gilt insbesondere für Patienten, die bereits Medikamente zur Blutverdünnung einnehmen.
Lebensmittel mit zugesetztem Omega-3
Die Lebensmittelindustrie hat Omega-3-Fettsäuren als Marketingfaktor entdeckt und fügt sie inzwischen vielen Lebensmitteln hinzu, zum Beispiel der Panade von Fischstäbchen. Dadurch erhöht sich zwar der Preis solcher Produkte, jedoch wird aus einem ungesunden Lebensmittel nicht automatisch ein gesundes.
Leinöl: Wichtigster pflanzlicher Lieferant von Omega-3-Fettsäuren
Die wichtigste pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren ist Leinöl. Vor etwa 100 Jahren war es in Deutschland fast das einzige verwendete Öl und die Hauptquelle für Omega-3-Fettsäuren. Danach geriet Leinöl fast in Vergessenheit. Erst in jüngerer Zeit wird die Pflanze, die auch als Flachs bekannt ist (eine Grundlage für die Herstellung von Leinen), wieder verstärkt angebaut.
Aus den Samen des Flachses wird unter anderem Speiseöl gepresst. Leinöl ist sehr lichtempfindlich und kann schnell ranzig werden. Daher sollte es möglichst frisch verwendet und nicht erhitzt werden, damit die Omega-3-Fettsäuren erhalten bleiben.
Leinöl hat einen leicht nussigen Geschmack und eignet sich gut für Salate oder für Quark mit gekochten Kartoffeln. Das Öl verleiht auch Frischkäse einen besonderen Geschmack.
Zuchtlachs: Höherer Anteil an Omega-6-Fettsäuren
Heute stammt Lachs überwiegend aus großen Aquakulturen. Dort wird der Raubfisch zunehmend mit pflanzlichem Futter ernährt, das einen höheren Anteil an Omega-6-Fettsäuren enthält als seine natürliche, tierische Ernährung.
Es besteht die Befürchtung, dass sich dadurch das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 im Lachs verschlechtert. Untersuchungen zeigen jedoch, dass das Fettsäurenverhältnis auch bei Zuchtlachs weiterhin gut sein kann.
QUELLE:
https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Omega-3-Fettsaeuren-gegen-Demenz-und-Entzuendungen,fettsaeuren100.html